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标题: 自行车运动营养全攻略 [打印本页]
作者: 冬之雨夏之雪    时间: 2008-6-22 07:11
标题: 自行车运动营养全攻略

低强度（24-34公里）
      

这一运动是舒适的，强度为50-60% 最大摄氧量，每天骑行1-2小时。

4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物；

运动前4小时：骑行前30-45分钟吃一个高碳水化合物的早餐；'
运动前4分钟：没有特殊要求；运动中：对于2小时或不到2小时的运动吃东西可以随意；
运动后：上午有一个加餐是一个好的想法，但是并非必需。平衡的膳食将足以恢复运动中消耗的糖元；
液体补充：每小时一瓶水，气温高的时候可以多一点。

中等强度，（24-80公里）

这一训练略为超过2小时的限制，可能导致糖元耗竭，所以在自行车上携带点心是重要的。当运动强度增加到60%最大摄氧量以上时，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内不进食就显得更为重要；

4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，骑行前一天至少要进食600克碳水化合物；

运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题。避免过油的食物。可以试着在运动前2小时进食；

运动前4分钟：没有特殊要求；
运动中：从运动一开始就可以吃常规点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；
运动后：吃一个运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛；
液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。

长距离骑行———中等强度（80-160公里）

这一训练肯定导致糖元耗竭，如果不补碳水化合物，自行车上必需携带点心。当运动强度增加到60%最大摄氧量以上，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内避免进食。如果是一次长时间的慢骑，运动前4小时是否进食就不那么重要了。运动前3-4小时进食一次300克碳水化合物餐，有助于“完成储藏”，即常说的肌糖元储存。

4天内使用平衡膳食，70-80%的热能来自于碳水化合物，骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物；运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题，但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。如果可能的话，推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐；
动前4分钟：没有特殊要求；

运动中：常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；
运动后：吃一次运动后的碳水化合物加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这仍将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。当晚吃高碳水化合物膳食；|
液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。'

连日骑行或越野———中等强度（80-160公里）!

这一形式同长距离骑行基本一样，但是需要特别注意每晚吃高碳水化合物膳食，这样就能减慢糖元耗竭和慢性疲劳的发生。如果某一天会出现高强度的比赛（大于60%最大摄氧量），为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内不要进食。但是骑速慢的那一天就没有这一问题。每天骑行前3-4小时吃一次300克碳水化合物加餐，可以使糖元储存最大化。这对连日的自行车越野是最合适的膳食计划。D

4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物；

运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题，但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。如果可能的话，推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐；

运动前4分钟：没有特殊要求；

运动中：常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；

运动后：吃一次运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。骑行的当晚吃高碳水化合物膳食。每天至少摄入600克碳水化合物，以补充每天骑车的能量消耗；

液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。

 

 

骑车与饮食营养

面包和大米中的淀粉，经过胃酸的分解，变成葡萄糖和多糖，葡萄糖是运动热量最大的来源，大米的淀粉分解较面包中麦粉的速度慢，所以面包是热量很高的。

蛋糕不仅含有淀粉，而且还含有蛋白质，也是非常好的剧烈运动的热量补充食品。

牛奶不仅带有一定热量，还有多种人体需要的营养素和大量易被人体吸收的蛋白质，虽然牛奶含有一定的脂肪，但是脂肪是以微细颗粒的形式存在，较易被分解吸收，同时奶中有大量不饱和脂肪酸，可以帮助融解体内脂肪，但是牛奶不能大量饮用，因为会造成成年人反胃，所以牛奶必须配合面包蛋糕。

据说香蕉是吸收很容易，而且不容易产生反胃现象的热量食品，据说专业的长距离大组赛也有人在途中吃香蕉，以补充热量。

100多公里出游的饮食安排，早上起来吃面包配牛奶，或者吃蛋糕配牛奶，面包只要汉堡大小的两个，配合一包到两包的牛奶，一般维持到100公里以外都不会发生低血糖，但是中午那餐必须适当吃含有盐分的烫类，因为身体在拍汗过程会带走不少的盐，而晚上会城市的那顿还要多补充钙质和蛋白质较多的食品，因为身体在一天训练后，尤其是钙质流失很大，如果晚上那顿吃不好，可能睡觉时候引起抽筋，我就有发生过。

另外中午和早上那顿不适合食用过多的蛋白质，否则会导致你感觉非常口渴，然后你会大量喝水，而喝水会直接导致排汗加速，使得身体的盐分个钙质流失更快，所以有时候喝水过多，也会导致在下午抽筋的发生。

征兆是首先觉得乏力，接着气喘，头晕，心跳加速，口渴，继续下去是眼前感到发黑，更加的头晕，四肢发软，一点力气都没有，这些征兆出现前一个阶段就会有饥饿感觉，如果意志很顽强的人可能会支撑到休克才倒下。

身体消耗最早的是血糖，血糖消耗殆尽时开始消耗脂肪，这个阶段身体已经缺乏热量，所以运动会显得力不从心，虽然脂肪含有巨大热量，但由于分解速度较慢，消耗脂肪的同时也会一起消耗蛋白质，消耗蛋白质是最危险的一个时期，不仅身体释放大量的胺类物资，而且所有的器官都会因为蛋白质分解而受到不同程度的损害，其中最严重的器官是肝和大脑，大脑是消耗蛋白和热量最大的器官之一，当大脑受损害就会发生头晕现象，最后一个阶段身体由于没有足够的热量供应，导致身体本能的做出运动停止的反应，所以有的新队员中午没有吃饱，导致已经快到家时几乎晕倒。

如果中途遇上低血糖现象发生，要立即减缓运动强度，就地补充食物，或者就近找饮食店补充食物，然后稍做休息后继续上路。

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作者: 雨荷    时间: 2008-6-22 09:13
结合自身的骑行运动值得学习，健康骑行，快乐骑行！
作者: 小桥流水人家    时间: 2008-6-22 10:11
以后就知道更科学更合理的安排饮食了;谢谢!
作者: 寻找快乐的人    时间: 2008-6-22 11:11
好得很！！！
作者: 湖中小岛    时间: 2008-6-22 12:14
好啊，学习了                   
作者: 食为天    时间: 2008-6-22 12:22
结合自身的骑行运动值得学习，健康骑行，快乐骑行！
作者: 敏儿    时间: 2008-6-23 21:07
不错哦
作者: 华山    时间: 2008-6-23 21:20

一定认真学习！事关劳逸结合。

坚决抵制：

傻骑！！！

作者: 8341    时间: 2008-6-23 22:53
冬之雨夏之雪谢谢你，让我学到很多知识，过几天有远行安排
作者: 丢丢    时间: 2008-6-24 09:24
冬之雨夏之雪:

运动后：吃一个运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛；

吃什么才可以减轻肌肉酸痛

作者: 仪仗兵    时间: 2008-6-24 10:00

谢谢楼主的分享，以后我可以合理的安排饮食了。





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