阿桑带您一起来热身！（二）

阿桑

热身的必要上一篇已经说到，下面是阿桑自骑行以来不断琢磨的一套针对我们户外骑行的热身运动，拿来与大家切磋，若有不到不周全的请多提意见和建议！

阿桑

第一步       呼吸：
身体放松站立，两脚与肩同宽，双臂自然下垂，用你的鼻腔深深的吸气，吸气的同时身体自然拔起，吸足后用你的鼻腔和嘴轻轻的往外吐气，吐气的同时身体回复到自然放松状态，如此反复呼吸3——5次。
呼吸的作用是为了由内而外全身心的唤醒你的身体！

阿桑

第二步       身体各个部位肌肉和韧带的伸拉：（在做此运动时每位骑友做到自己身体的极限就好，不要和他人攀比，每个人的身体状况不同）



1、颈部肌肉和韧带的伸拉      低头呼气伸拉后颈部肌肉和韧带，依次头部后仰呼气、头向左侧用左耳找向左肩头的位置呼气，头向右侧用右耳找向右肩头的位置呼气，四个方向做完后自然呼吸轻柔的左绕颈两圈，再右绕颈两圈放松刚刚伸拉的颈部肌肉与韧带；

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2、肩部肌肉和韧带的伸拉       双肩自然打开，双臂自然下垂，以两肩的肩头为点充分向前转同时呼气、向下、向后吸气、向上画圆状3——5圈，然后反方向3——5圈；

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3、全臂外侧肌肉和韧带的伸拉         左臂抬高向上与肩部呈水平状，保持手臂伸直的状态左臂找向右肩的位置（此时呼气），同时右手抬起按住左肘关节部反复按压数次帮助左臂伸拉外侧肌肉与韧带，之后停顿3——5秒复原做反方向（全程根据按压肘部节奏自然呼吸）；

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4、全臂内侧肌肉和韧带的伸拉       吸气同时左臂抬高向上举止头顶，弯肘用你的指尖向后试着去触摸你左键的后肩胛骨（此时呼气），同时右手抬起按住左肘关节部反复按压数次帮助左臂伸拉内侧肌肉与韧带，之后停顿3——5秒复原做反方向（全程根据按压肘部节奏自然呼吸）；

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5、胸部与背部肌肉和韧带的伸拉         身体自然站立，双臂伸直向后肘部不打弯向后双手交叉握紧挤压后背部同时胸部极限挺起，同时一定要深深的吸气，稍顿，慢慢呼气放松同时双臂复原，紧接着吸气双臂伸直向前肘部不打弯向前双手交叉握紧挤压胸部同时背部极限挺起，同时一定要慢慢的呼气如此反复3——5组通过胸背部的挤压和挺起来伸拉胸背的肌肉和韧带；

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6、腰部肌肉和韧带的伸拉         全身直立放松，把意念集中在腰部，深吸气的同时有意识的挺起小腹，慢慢呼气向左顶起胯部连续向后挺起臀部（臀部挺起时一定要下压后腰），在连续向右顶起右胯连续这样呼吸旋转3——5圈之后反方向旋转3——5圈即可；

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7、腿四面肌肉和韧带的伸拉         弯曲左膝同时右腿向后迈步蹬直，切记左膝不能超过左脚尖，手扶左膝后颤压右腿数次之后稍顿，收身反方向压另一条腿，这是对大腿前后两面肌肉和韧带的伸拉 ；伸拉大腿两侧肌肉和韧带是以同样的姿势左右交替来做就OK了，弯曲左膝同时右腿向左迈步蹬直，同样左膝不能超过左脚尖，手扶左膝后颤压右腿数次之后稍顿，收身反方向压另一条腿，这是对大腿前后两面肌肉和韧带的伸拉；

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8、小腿肚肌肉和韧带的伸拉      弯腰双手压左膝同时左脚尖勾起脚跟下压，颤动数次停顿，之后同样的姿势做另一条腿；



以上8种伸拉做完之后我们来做一下全身的颤动来放松一下我们的身体，同时拍打身体各部位肌肉，再转动身体的两个手腕和脚腕以充分的唤醒身体深层的机能，不仅有效的做好了身体的机能防护更容易发挥您的潜能！