如何提高你的自行车运动水平？

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    训练要得法，是的，如果你像专业自行车手那样，每周训练超过40小时，再填鸭式地增加20小时，最终你只会精疲力尽而非突飞猛进，科学表明，30—75分钟的自行车训练可以让你提高速度，增强耐力，提升踏频，而长期、稳定的努力不仅有助于促进循环系统的毛细血管网络生长，使细胞吸收更多的营养和氧气，还能增强身体燃脂能力，那究竟该怎样提高我们的自行车运动水平呢?

    一、冲刺训练：

     热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温。这种训练每周不超过两次。 研究表明，30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。通过30秒间隔训练，可以让车手在四周内最大摄氧量提高3%，40km计时赛速度提升超过4%。

    二、提高踏频：

    热身5分钟，换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。

    三、增加耗氧量

    45-60分钟三重挑战 热身15分钟，然后提高强度至9级(自感劳累分级，共10级)，该强度下坚持3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。以适中速度结束训练，并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限，为了提高体能，你需要通过这种方式挑战身体极限，努力让肺部产生灼烧感，找到增加耗氧量的方法。

    四、爬坡训练

    有两种方法。一：标准山路重复训练。热身10-15分钟，找一座大约需要五分钟来攀爬的山，竭尽全力向上骑行，保持最大踏频，或保持极限状态。下坡时用3分钟恢复体力，重复5次，休息。二：采用更有机的方法。规划一条15-20千米的骑行路线，其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登，两山之间适度骑行。正如一句老话：大山让你变得更有实力。

    五、速度训练

    热身10分钟，提高速度，达到和40千米计时赛一样可持续的速度。坚持15分钟，然后降低档位，放松3分钟，重复两次以上。随着训练的深入，你的身体变得越来越健硕，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力，缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高，提升体能极限。

    六、增强耐力

    午间休息找几个朋友，最好是午餐时间，偷偷溜出来，训练一下负重能力。采用不同的队列骑行：可以单列，也可以试试双列或者单双结合。互相挑战，看看谁是冲刺之王，谁是登山冠军。和这样一支小团队骑行，可以锻炼平衡能力，骑行技术，负重能力，解读对手的预判能力，以及团队比赛策略。此外，这也充满了乐趣。稳定状态 在中等强度下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀，腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力，减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了耐力。渐渐地，你会骑的更远，即使不减速也感觉更加舒适，稳定速度也会更快。